台北慈济医院复健科医师简咏均说明,肌少症是一种伴随老化所引起的肌肉量减少与肌力下降的疾病,可分为没有特定因素影响,仅因自然老化所造成的原发性肌少症,以及因疾病、营养缺乏影响所导致的次发性肌少症。

根据统计,台湾65岁以上肌少症盛行率为7%至10%,但可能因为症状不明显而不易诊断,实际患病人数可能更多。简咏均表示,肌少症仍有前兆可循,包括行走速度减慢、腿部无力而需要扶手或助行器协助、反复跌倒等。这些情况容易造成长者自理能力下降,若自觉影响生活品质,建议寻求专业医师诊断。

临床针对肌少症的诊断可从三个面向进行评估,分别是肌肉质量、肌肉力量与体能表现。根据2019年亚洲肌少症工作小组的会议共识,男性小腿围小于34公分、女性小于33公分;男性握力小于28公斤、女性小于18公斤;或五次起立坐下测试大于12秒,其中一项低于标准则可能为肌少症,建议转介做进一步的评估。

脊椎转体。台北慈济提供
脊椎转体。台北慈济提供

肌少症并无特定治疗药物,主用透过和缓运动与饮食调整来改善,2023年哈佛学者统合分析结果显示,65岁以上长者练习瑜珈,对其行走速度、下肢肌力与平衡皆有助益。对此,简咏均提供四个「椅子瑜珈」动作,让长者在安全的情况下,提高身体各方面的稳定性。

1. 猫牛式:坐在椅子前三分之一处,双手轻放在膝盖。吸气时,肩膀向后张,脊椎向上延伸;吐气时,背部向后拱起,腹部内收。

2. 脊椎转体:坐在椅子前三分之一处,单手放在另一个膝盖外侧,一手扶靠椅背。吸气时,脊椎向上延伸并扭转上身;吐气时,维持原位。

女神式。台北慈济提供
女神式。台北慈济提供

3. 女神式:坐在椅子二分之一处,双腿打开,脚尖朝外侧踮起。吸气时,双手向上画圆;吐气时,双手向下画圆并对掌于胸前。

4. 战神式:坐在椅子二分之一处,双脚成弓箭步,眼睛正视前方。吸气时,双手向上伸展;吐气时,双手向前后打开。

战神式。台北慈济提供
战神式。台北慈济提供

上述的四个动作中,猫牛式与脊椎转体能够拉伸上背与颈椎,女神式及战神式则能训练下肢稳定,增进全身肌肉的质量与力量。简咏均提醒,瑜珈虽属于和缓运动的一种,过程中应保持循序渐进,初期先以每组2次的频率练习,再视身体情况调整每组动作的次数,若脊椎情况较不稳定者应询问专业医师建议。

此外,饮食调整也是需要注重的一环,建议补充足够蛋白质,每日摄取量应达到每公斤1克至1.2克,以促进肌肉生长。

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