营养师林世航指出,维生素C的主要健康功效包括帮助铁质吸收、抗氧化、促进胶原蛋白生成和美白效果。维生素C能帮助三价铁转换成易吸收的二价铁,提升人体铁质吸收率。作为水溶性抗氧化剂,维生素C在细胞内外对抗自由基,减少其对人体的伤害。此外,维生素C在胶原蛋白生成过程中不可或缺,能刺激纤维母细胞的合成,帮助体内胶原蛋白含量增加。虽然坊间流传补充维生素C能美白,但临床实验尚未有确切定论,过量摄取仍需谨慎。
至于每日摄取量的部分,营养师林世航建议成人每天摄取100毫克的维生素C,孕妇和哺乳期妇女则建议摄取120至140毫克。过量摄取维生素C不仅无法被完全吸收,还可能导致副作用。当摄取量超过1,000毫克时,吸收率会下降至50%以下,且血浆中的维生素C浓度达到饱和,多余的维生素C会经由尿液排出。由此可见,选择适量的维生素C补充剂即可,无需过高剂量。
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营养师林世航也警示,过量摄取维生素C可能引发肾结石和腹泻等健康问题。维生素C的代谢物草酸会增加草酸结石风险。研究显示,常态性补充维生素C的男性,结石风险增加97%;每周摄取7片以下(每片1,000毫克)的男性,结石风险增加66%;而每周摄取7片以上的男性,结石风险更增加123%。此外,当每日摄取超过3,000毫克时,肠道菌会增加肠道渗透压,导致腹泻问题。因此,补充维生素C时应选择低剂量,避免过量摄取造成的副作用。
营养师林世航表示,维生素C对人体健康确有益处,但过量摄取不仅无法带来更多好处,还可能引发健康问题。适量补充维生素C才能发挥其最佳功效,避免不必要的健康风险。
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