过年顿顿这样吃不发胖　营养师传授「211餐盘法」拯救口腹之欲

新北市土城医院营养师许琬苡指出，相信市民朋友对「211餐盘法」这个名词不陌生，简易来说就是将一个盘子分成4等分，每餐摄取食物种类以「蔬菜」「全谷类」「蛋白质」做比例分配。其中蔬菜1/2餐盘；全谷类1/4餐盘；蛋白质1/4餐盘。以这样的摄取模式就不需要特别计算热量，也不需要特别限制食物种类，相对来说就很简单方便。

在此之前，许琬苡介绍，要先认识六大类食物，才不会不小心将食物放错位置，摄取到过多热量！团圆桌上常见年菜，如佛跳墙、火锅、猪脚、鸡汤、鱼(乌鱼子)、虾子、年糕、萝卜糕、米糕、春卷、发糕、汤圆、长年菜、发菜等，上述这些都是热门菜。

蛋白质食物种类包含豆鱼蛋肉类，因此猪、鸡、鱼、虾(海鲜)都是放1/4盘，而如年糕、萝卜糕、米糕、发糕、汤圆是属于全谷杂粮类，因此占1/4盘。另外长年菜、发菜是蔬菜类，可以吃到1/2盘，但如佛跳墙、火锅这类锅物食物品项繁多，就要比较小心了。

 

营养师许琬苡警告，芋头、栗子、南瓜、冬粉、玉米、山药、面条等是全榖杂粮类，不要错当蔬菜放了！其中蔬菜种类很少，1/2盘有些太空虚？其实佛跳墙里面的木耳、金针菇等菇类，火锅里的茼蒿、高丽菜、大陆妹、海带、萝卜、玉米笋都是蔬菜类，可以多利用锅物里的蔬菜种类增加1/2盘的丰富性。

许琬苡提醒，准备食材要避免高脂肉品、油炸、加工食品(火锅料)，少量多样的准备，大家分著吃就好，建议仍以天然食材为主。而锅物内的汤汁都是地雷区，要少量或避免摄取。

另外，饭后水果也是要特别注意摄取量，尤其是有糖份困扰的人，饭后吃水果有助于营养素吸收，但是份量上要控制在每天1-2份，才不会让血糖飙升。

最后营养师鼓励大家，年假吃饱饱睡好好之外，也要多活动，才不会年假吃一轮，体重胖一轮喔！