研究显示，有五种食物饱足感特别高。第一是水煮马铃薯，指数高达300多，是白面包的三倍以上，因为水分多、体积大，煮熟后胃部有强烈膨胀感。第二是鱼类，例如鳕鱼和白肉鱼，饱足感指数约200，高蛋白低脂肪，有助抑制食欲。第三是燕麦，指数约200，含可溶性纤维，延缓胃排空，早餐吃可维持整个上午不乱吃。第四是豆类与扁豆，指数160到180，蛋白质加纤维让血糖与食欲稳定。第五是橘子、苹果，指数约150，水分与纤维多，咀嚼时间长，比果汁或甜点更耐饿。
相比之下，牛角面包、蛋糕、甜甜圈等指数多不到70，看似热量高，却很快又饿。专家提醒，与其逼自己少吃，不如选择「饱足感高」的食物，能在相同热量下延长饱足感，让饮食控制更容易长期维持，不容易踩雷。
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