健身族增肌必读！蛋白质摄取量、补充时间一次了解

坂诘真二接受《东洋经济》专访时表示，如果单纯只是训练，并没有办法有效促进肌肉生长，必须同时搭配饮食补充才行。他建议，如果是以增肌作为健身目标，每公斤体重应该每天摄取1.5至2g的蛋白质，例如体重70公斤的人，一天就得摄取105至140g的蛋白质。

就生活中常见的食物而言，一般大小的鸡蛋约含有12g（每100g）的蛋白质，鸡胸肉为12.5g，纳豆16.5g。然而，人体无法一次性吸收大量的蛋白质，因各人而异，平均每次约能处理40至50g。

因此，坂诘建议在一天三餐中，平均分配蛋白质的份量，每份大约是一个手掌的大小即可，种类上可以包括蛋、豆、鱼、肉。

需要注意的是，坂诘提到，当你感到饥饿、血糖下降的时候，肌肉会代替糖类被身体消耗，而在午餐、晚餐相隔约6、7个小时的情况之下，可以在大概下午4点的时候，吃一份富含蛋白质的零食（小餐）。