清明祭祖仪式却致膝盖疼痛　三式运动让膝盖灵活有力

「活力得中山脊椎外科医院」复健室组长吴培瑜物理治疗师指出，髌骨滑囊炎引起原因来自于膝盖的滑液囊因为过度使用、直接受到撞击、时常跪姿及碰撞等原因，造成滑液囊肿胀发炎而产生疼痛。

吴培瑜指出，除会在膝盖前方肿胀及疼痛之外，尤其在弯曲或下楼梯时会更明显，若忽视不理会，严重者还可能因局部红肿热痛的急性发炎症状，影响行走及活动，此时最好能尽速就医。

为了避免祭祖扫墓跪拜造成髌骨滑囊炎或膝盖不适，吴培瑜组长建议，跪拜时可以在双膝处，准备软垫或是小枕头增加缓冲力，避免身体将重量都集中在髌骨上，也要避免长时间重复性的跪拜动作。若出现膝盖前方肿胀疼痛或是发热，可先给予冰敷，若症状仍未改善，建议就医。

吴培瑜组长并示范三式运动，借由训练、伸展下肢及膝盖周围肌力，帮助大家预防并减缓膝盖僵硬疼痛。

第一式「靠墙深蹲踮脚尖」，将背部紧靠在墙上，身体慢慢往下蹲，让膝盖和大腿呈90度，垫起脚尖15下，再缓缓站起。可以训练前侧大腿股四头肌、后侧臀肌以及小腿肌肉。一回做15下，一次做2-3回。

第二式「趴姿抬腿」，趴在床上，前臂撑地，肩膀垂直于手肘，将脚伸直后向上抬起停留再慢慢放下，双脚轮流抬起。可以训练大腿后侧肌肉。一回做15下，一下停留15秒，一天做2-3回。

第三式「大腿前侧肌肉伸展」，身体采单脚站立姿势，单手抓住脚背，让脚跟靠近臀部，膝关节弯曲尽量往后延伸，大腿前侧有紧绷感之后维持20秒，可双脚轮流做。若姿势不稳定，可以扶墙或稳固的物体再进行。一回做10下，一下停留20秒，一天做2-3回。